Kæledyr Liv
Kæledyr Liv
Overkropsmuskulære udholdenhedsøvelser:
1. push-ups :
- Målmuskler:bryst, triceps, skuldre
-Variationer:Regelmæssige push-ups, knæpush-ups, hældning push-ups
- Reps og sæt:Sigt efter sæt af 10-15 gentagelser. Hvis det er for udfordrende, skal du starte med en lettere variation og gradvist komme videre.
2. pull-ups :
- Målmuskler:Tilbage, biceps, underarme
-Variationer:assisterede pull-ups, negative pull-ups, lat pulldowns
- Reps og sæt:Begynd med negative pull-ups om nødvendigt, hvor du starter i øverste position og sænker dig langsomt med kontrol. Når du styrker, skal du sigte mod sæt af 5-10 reps.
3. dips :
- Målmuskler:Triceps, bryst, skuldre
- Variationer:Parallel Bar Dips, Bench Dips, Triceps Dips Dips
- Reps og sæt:Sigt efter sæt af 10-15 gentagelser. Brug om nødvendigt hjælp eller en hældningsbænk til at ændre vanskeligheden.
4. håndvægt skulder Press :
- Målmuskler:skuldre, triceps
- Variationer:Overhead håndvægtpresse, siddende håndvægt skulderpresse
- Reps og sæt:Udfør sæt på 10-15 gentagelser. Vælg en vægt, der er udfordrende, men tillader god form.
5. triceps pushdowns :
- Målmuskler:Triceps
- Variationer:Stående triceps, overhead triceps, triceps dypper
- Reps og sæt:Sigt efter sæt af 10-15 gentagelser. Eksperimenter med lige eller EZ -barer afhængigt af komfort.
6. bicep curls :
- Målmuskler:biceps
- Variationer:Stående bicep -krøller, hældning af bicep -krøller, Hammer Curls
- Reps og sæt:Gør sæt med 10-15 gentagelser. Juster vægten for at føles lidt udfordrende af de sidste reps.
7. planke :
- Mål muskler:Fuldkropskerne, inklusive overkropsstabilitet
- Variationer:Høj planke, lav planke, sideplank
- Reps og sæt:Hold hver plankeposition i en bestemt tid. Start med 30 sekunder til 1 minut, og øg gradvist, når din udholdenhed forbedres.
8. Farmer's Walks :
- Målmuskler:Overordnet overkrop og grebstyrke
- Variationer:Bær tunge håndvægte eller kettlebells i hver hånd
- Reps og sæt:Gå for foreskrevne afstande eller tidsintervaller, mens du opretholder god kropsholdning.
Husk at bruge vægte eller modstandsniveauer, der udfordrer dig, men tillader korrekt form under træning. Hvileperioder mellem sæt kan variere mellem 30 sekunder til et par minutter afhængigt af dit udholdenhedsniveau. Fokuser på at opretholde en god holdning, kontrollerede bevægelser og engagere de målrettede muskler effektivt. Konsekvent udførelse af disse øvelser, gradvist øget modstand og overvågning af dine fremskridt vil hjælpe med at forbedre overkropsmuskulær udholdenhed.